Нарушение процесса засыпания возникает при сохранении высокой активности нервной системы в вечерние часы. Мысли о событиях прошедшего дня удерживают организм в состоянии бодрствования длительное время. Синий спектр экранов подавляет выработку мелатонина, обильный ужин загружает пищеварительную систему, а неподходящий микроклимат в помещении усиливает дискомфорт.
В подобных ситуациях применяются домашние приемы, дающие ответ на вопрос как заснуть если не получается сразу перейти ко сну. Комплекс мер включает изменение вечернего распорядка, подготовку пространства и последовательное расслабление мышц совместно с дыхательными упражнениями.
Подготовка пространства и вечернего режима
Использование смартфонов, планшетов и ноутбуков перед отходом ко сну нарушает ритм выработки гормона сна. Излучение синего диапазона имитирует дневной свет и откладывает наступление сонливости. Исключение гаджетов примерно за шестьдесят минут до отдыха позволяет мелатонину выделяться в обычном объеме.
Прием пищи за два-три часа до лежания в постели снижает нагрузку на желудок. Жирные блюда и напитки с кофеином поддерживают пищеварительную активность и создают тяжесть. Легкий ужин оставляет ресурс для восстановления, а не для переработки избытка калорий.
Микроклимат спальни влияет на скорость перехода ко сну. Воздух в диапазоне восемнадцати–двадцати градусов способствует естественному охлаждению тела. Проветривание убирает духоту. Плотные шторы, перекрывающие уличный свет, и беруши при внешнем шуме формируют темноту и тишину.
Теплая ванна или душ усиливают кровоток в кистях и стопах. Перераспределение крови приводит к падению температуры ядра, что служит физиологическим сигналом готовности к отдыху. Несколько капель масла лаванды или ромашки усиливают успокаивающий эффект за счет обонятельного воздействия.
Методы мышечного и дыхательного расслабления
Сознательное снятие напряжения с отдельных групп мышц посылает нервной системе сигнал отсутствия опасности. Прогрессивная релаксация по Джекобсону строится на чередовании напряжения и отпускания.
Последовательность действий выглядит следующим образом:
-
положение лежа на спине с закрытыми глазами и исходным расслаблением всего тела;
-
напряжение мышц кистей в течение пяти–семи секунд с последующим полным отпусканием;
-
аналогичный цикл для плеч, лицевой мускулатуры, шеи, спины, живота, бедер, голеней и стоп;
-
концентрация внимания на контрасте ощущений жесткости и последующей тяжести.
Дыхательный цикл четыре–семь–восемь прерывает поток навязчивых мыслей. Вдох через нос выполняется на счет четыре, воздух удерживается на счет семь, медленный выдох через рот занимает восемь счетов. Несколько повторений замедляет сердечный ритм и снижает возбуждение коры головного мозга.
Визуализация спокойного места дополняет телесные практики. Детальное представление цветов, звуков, запахов и освещения реального или вымышленного пейзажа занимает внимание и вытесняет тревожные сюжеты.
Поведение при сохранении бодрствования и звуковой фон
Длительное лежание без результата усиливает тревогу и закрепляет связь кровати с бессонницей. При отсутствии засыпания дольше получаса смена обстановки приносит пользу. Кратковременный выход на балкон или иное монотонное занятие при приглушенном свете снижает нарастающее напряжение.
Чтение бумажной книги со спокойным содержанием создает монотонность, благоприятную для перехода ко сну. Устройства без подсветки экрана допускаются при отсутствии синего излучения.
Равномерный звуковой фон маскирует случайные шумы. Белый шум близок к гулу холодильника или шуму воды. Записи природных звуков и классические композиции со струнными и духовыми инструментами способствуют снижению мышечного тонуса.
Постоянство условий и повторяемость техник позволяют нервной системе быстрее распознавать сигнал к отдыху и сокращают время перехода от бодрствования ко сну.
